A partir dos 40 anos, a dieta precisa ser adaptada para atender às mudanças que o corpo enfrenta durante o envelhecimento. Segundo Deirdre O’Connor, nutricionista pesquisadora do Trinity College Dublin, "cada mordida ou caloria precisa trabalhar mais" para manter a saúde.

Durante a juventude, o corpo é mais resiliente a uma alimentação inadequada. Na faixa dos 20 e 30 anos, a presença de mais massa muscular permite um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue, além de órgãos mais eficientes na eliminação de toxinas. Entretanto, conforme os anos passam, esses sistemas começam a apresentar um desempenho inferior. As mitocôndrias, responsáveis por converter alimentos em energia, tornam-se menos eficazes, e o trato gastrointestinal passa a absorver vitaminas e minerais de maneira menos eficiente.

O papel da gordura visceral e da inflamação

A acumulação de gordura visceral, que se localiza ao redor dos órgãos, pode levar a inflamações crônicas, associadas a doenças como diabetes e problemas cardiovasculares. Frank Hu, especialista em nutrição da Harvard T.H. Chan School of Public Health, destaca que "a gordura visceral é a causa subjacente da inflamação crônica". Para combater esses efeitos, é necessário focar em nutrientes anti-inflamatórios, como ômega-3, fibras e minerais como potássio e magnésio.

Estudos demonstram que a alimentação em torno dos 40 anos está diretamente ligada à qualidade de vida aos 70. Uma pesquisa realizada com mais de 100 mil adultos ao longo de 30 anos revelou que aqueles que consumiam mais frutas, verduras, grãos integrais e nozes apresentavam melhor saúde física e mental na terceira idade. Outro estudo, liderado por Lars Fadnes da Universidade de Bergen, na Noruega, sugere que mudanças na dieta a partir dos 40 anos podem aumentar a expectativa de vida em até uma década.

Necessidades nutricionais e mudanças no apetite

Conforme envelhecemos, as necessidades nutricionais aumentam. Com a idade, as exigências de nutrientes como proteínas, fibras e micronutrientes, incluindo cálcio e vitaminas do complexo B, tornam-se mais elevadas. Por exemplo, um homem de 19 anos precisa de cerca de 921 miligramas de cálcio por dia, enquanto um homem de 70 anos requer 1573 miligramas.

Além disso, a diminuição do apetite entre os maiores de 65 anos pode resultar em uma ingestão nutricional insuficiente. Isso ocorre porque o metabolismo tende a desacelerar ao redor dos 60 anos, o que significa que, para manter a saúde, é necessário consumir alimentos de maior qualidade nutricional em menores quantidades.

Uma recomendação importante é aumentar a ingestão de grãos integrais, que contêm alta quantidade de fibras. A ingestão insuficiente de fibras está associada a várias condições de saúde, e uma dieta rica em fibras pode ajudar a manter a saúde do microbioma intestinal e do sistema imunológico.